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El Test de Carga del Cuidador Zarit mide el nivel de carga de quien cuida a un familiar o a una persona con enfermedad o discapacidad. Tiene 22 preguntas sobre el tiempo y el esfuerzo físico, lo emocional y las relaciones sociales.

Cada pregunta se califica de 0 a 4, donde 0 es "nunca" y 4 es "a menudo". Una puntuación alta indica más carga; una baja, menos. Se usa mucho en investigación y en la práctica clínica para identificar cuidadores que necesitan apoyo, aunque es una evaluación subjetiva que puede variar según la percepción y la cultura de cada persona.

¿Cómo interpretar el resultado?

• 0 a 20 puntos: carga y estrés bajos.
• 21 a 40 puntos: carga y estrés moderados.
• 41 a 60 puntos o más: carga y estrés altos.

Esta guía es general; la interpretación final debe hacerla un profesional según cada caso. Si tu puntuación es alta, es momento de buscar apoyo para manejar la carga del cuidado.

¿Para qué se ha usado en estudios?

1. Evaluar la carga de quienes cuidan a personas con demencia.
2. Medir cómo el cuidado afecta la salud física, mental y emocional del cuidador.
3. Comparar la carga entre cuidadores de distintos grupos de edad, género y origen.
4. Evaluar programas de apoyo: terapias, grupos de apoyo y entrenamiento en cuidado.

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El sedentarismo es la causa principal de los problemas de circulación, pero también influyen pasar mucho tiempo en la misma postura, los cambios hormonales de la menopausia y el envejecimiento de los vasos sanguíneos. Los síntomas más comunes son cansancio, hinchazón de tobillos, várices y manchas rojas. Estos ejercicios se hacen en casa en menos de 30 minutos:

1. Caminar de puntillas y talón. Contrae los gemelos y activa el flujo de sangre. Haz 10 series repartiendo el peso entre punta y talón.
2. Separación de piernas. Acostado boca arriba, levanta las piernas estiradas, sepáralas y júntalas. 2 o 3 series de 15 repeticiones.
3. Flexiones de pies. Sentado, levanta las puntas de los pies unos segundos y luego los talones.
4. Bicicleta. Acostado boca arriba, con las manos en la nuca, simula un pedaleo durante uno o varios minutos.
5. Automasaje. Sentado y con las piernas flexionadas, recorre cada pierna del tobillo al muslo con movimientos lentos y circulares. En los gemelos presiona suavemente con los nudillos unos 2 minutos por pierna y termina con presiones en forma de pinza.

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La demencia causa una pérdida progresiva de la memoria, la concentración y la atención. Estas actividades ayudan a retrasar su avance:

1. Conversar sobre los recuerdos, con fotos y videos de lugares, personas y momentos importantes.
2. Leer media hora al día, o escuchar audiolibros, pódcast y noticias si leer es difícil.
3. Cambiar objetos de lugar cada semana: el cepillo, las gafas, la toalla o las pantuflas.
4. Pasatiempos como crucigramas, sopas de letras, sudokus, mandalas y manualidades.
5. Paseos y eventos culturales, que traen experiencias nuevas y estimulan la neuroplasticidad.
6. Ejercicio físico, que libera endorfinas y serotonina y mejora el ánimo y la memoria.
7. Tareas sencillas de la casa, como poner la mesa o hacer la lista del mercado, para que se sienta útil.
8. Una mascota, si la demencia no está avanzada, para dar compañía y propósito.

Lo más importante es comprender y aceptar el envejecimiento de nuestros seres queridos, sin presionarlos. Una actividad a la vez, con paciencia y respetando sus tiempos. Y si eres cuidador, aprender a manejar tus emociones también le da confianza al paciente.

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Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, y ayudan a prevenir la diabetes, el sobrepeso, la hipertensión, las enfermedades del corazón y el cáncer.

Lo que aportan las frutas

Vitamina A para la visión y los huesos, vitamina C para encías, huesos y cicatrización, y minerales como potasio (previene calambres), magnesio (huesos fuertes, menos fatiga) y hierro (previene la anemia).

Lo que aportan las verduras

Fibra para un buen funcionamiento del intestino, cero grasa para ayudar a controlar el colesterol y la diabetes, y mucha agua para eliminar toxinas.

Cómo llegar a 5 porciones al día

• Desayuno: papaya, banano o melón con yogur, o un batido verde de espinaca, manzana, pepino y piña.
• Almuerzo: ensalada, crema de verduras o arroz integral con verduras, y fruta picada.
• Cena: verduras salteadas con pollo o salmón.
• Onces y media mañana: frutos secos, una fruta o un jugo natural.

Recuerda: medio plato de verduras y tres frutas al día, mejor al natural, y siempre bien lavadas.

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El síndrome de la silla vacía es el duelo intenso que sentimos cuando perdemos a un ser querido. Es normal sentirse sin fuerzas, cansado o de mal humor, y no entender cómo los demás siguen con su vida. Quienes lo viven suelen sentirse obligados a estar bien, cuando lo que necesitan es vivir su dolor sin presiones.

1. Expresa el dolor. Hablar de la persona y permitirte llorar acompañado libera emociones y puede animar a otros familiares a hacerlo.
2. Permítete disfrutar. Reír o celebrar un momento no es faltarle al respeto a quien se fue.
3. Haz un homenaje. Escribe o di unas palabras de lo que sentías y agradece lo que compartieron.
4. Pide ayuda si la necesitas. Si el dolor es muy fuerte o aparecen pensamientos de hacerte daño, busca a tu familia y a un profesional de salud mental.
5. No te automediques. Las pastillas sin fórmula solo adormecen el dolor; no lo quitan.
6. Vive el presente y aprovecha a quienes siguen contigo.

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Al empezar el año queremos cumplir muchas metas. Lo importante es que sean realistas, de pequeñas a grandes, para que motiven y no limiten:

• Haz una lista de metas y planéala en todas las áreas de tu vida.
• Madruga: tendrás más tiempo, más creatividad y menos estrés.
• Planea tu alimentación de la semana con frutas, verduras, proteínas y carbohidratos.
• Haz actividad física para ganar flexibilidad, bajar el estrés y fortalecer los huesos.
• Cuida tu postura para proteger la columna y las articulaciones.
• Estimula el cerebro con lectura, pintura, juegos de mesa y crucigramas.
• Duerme entre 6 y 8 horas y evita trasnochar.
• Comparte en familia tiempo de calidad.
• Ten prioridades ajustadas a tu tiempo, tu presupuesto y tu salud.

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